Equipement de base

CONSEILS AUX RANDONNEURS LBEM

CONSEILS AUX RANDONNEURS LBEM
Ramenez avec vous uniquement ...ce que vous avez amené en montagne !
Emportez vos déchets avec vous et laissez les fleurs sauvages à leur place pour que
d’autres randonneurs puissent profiter de leur beauté aussi. Photographiez-les plutôt que
de les cueillir et récoltez fruits ou champignons avec modération, en respectant la
réglementation.
Le bon équipement à prévoir
La randonnée nécessite un minimum de matériel. Celui-ci dépend de la difficulté de
l'itinéraire et de votre profil de randonneur. Ci-dessous une liste de nos indispensables :
•Un chapeau, important pour se protéger en cas de soleil
•Un sac à dos
•Une polaire ou un coupe-vent en fonction des températures que vous risquez de
rencontrer
•Mini-pharmacie afin de lutter contre les ampoules au pied
•Un appareil photo ou votre téléphone pour garder un souvenir de l'excursion.
Pensez à emmener une batterie de rechange !
•Une couverture de survie, quelques grammes de plus indispensables en cas de
soucis.

Une alimentation adaptée
Pendant l’activité mieux vaut mieux manger léger mais régulièrement afin de maintenir la
glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l’effort. Pour une sortie à la journée,
consommez de petits encas rapides (comme les fruits secs, barres de céréales, pâte
d’amande, etc…) pendant l’effort.
Vous pouvez également glisser dans votre sac quelques tranches d’energy cake , idéales
pour vous redonner un coup de boost !
Une bonne préparation physique
Afin d'éviter les blessures voici quelques échauffements que vous pouvez pratiquer avant
de commencer votre périple :
•Les chevilles : Faites tourner votre cheville en effectuant des mouvements
circulaires
•Les épaules : Faites de petits cercles rapides vers l’arrière avec vos épaules. Puis,
faites la même chose vers l’avant.
Quel type de chaussure choisir ?
De bonnes chaussures de marche font partie du matériel de base pour commencer à
randonner, pas la peine de prendre un modèle très technique (et cher!) si l'on compte faire
de petites promenades à la journée. Les chaussures tout-terrain ou de trek à tige haute
sont conçues pour bien maintenir la cheville. Leurs semelles sont plus épaisses et
amortissantes. Elles sont souvent plus lourdes que les chaussures de promenade.
Quel que soit le modèle choisi, une bonne paire de chaussures de randonnée doit
présenter les caractéristiques suivantes:
•Une bonne adhérence au sol :
Fondamentale pour la sécurité du randonneur, cette fonction d’adhérence est
remplie par le crantage, plus ou moins marqué, dessiné sous les semelles. En
terrain varié, accidenté ou pentu, une semelle de qualité évitera au randonneur de
glisser sur des cailloux ou dans l’herbe mouillée.
Un bon maintien du pied et de la cheville :
Plusieurs facteurs contribuent à un bon maintien de la cheville: la hauteur de la chaussure
sur la cheville (tige basse, demi-haute ou haute), le matériau employé. Dans une descente
surtout, mais aussi déjà sur terrain plat, le pied et la cheville du randonneur sont soumis
aux inégalités du sol et à des tensions brutales. Le maintien de la cheville devient d’autant
plus nécessaire que le terrain est accidenté. En terrain rocheux, dans les pierriers,
protéger ses malléoles contre les chocs est vivement recommandé.
Prévoyez d'investir dans des chaussettes doubles sans couture.
Préparer son sac à dos
Nous avons tous, un jour ou l'autre, maudit le sac que nous avions sur le dos. Pourtant le
sac à dos est sans doute le meilleur des compagnons de route en randonnée.
Si on se pose encore la question de marcher ou non avec des bâtons, le fait de marcher
avec un sac à dos n’est pas sujet à discussion. Quelle que soit la longueur du sentier que
vous empruntez, ne partez pas sans sac à dos ! Il s’agira bien sûr d’adapter le volume
du sac à la durée du circuit choisi (randonnée à la journée ou itinéraire sur plusieurs
jours).
Comment remplir son sac à dos ?
Organiser son sac à dos est tout un art ! Pour obtenir un bon portant, le principe de base
est de répartir la charge principalement sur le bassin et un peu sur les épaules. Le poids
doit donc être réparti de façon à ce que le centre de gravité du sac soit le plus près
possible du corps, ni trop bas, ni trop haut. Ainsi, les objets lourds sont calés dans le sac,
côté dos, et ce qui est plus léger, côté extérieur du sac.
• le sac de couchage et les vêtements de rechange seront rangés au fond du sac ;
• la gourde, les vivres de course, le chapeau et la crème solaire resteront aisément
accessibles.
• les vêtements de protection sont en haut du sac.
• Les objets précieux, tels que papiers et argent, sont à l’abri, protégés dans une
pochette plastique zippée.
• Les vêtements de rechange et différentes affaires personnelles peuvent être
rangés dans différents sacs plastiques ou en toile légère.
Une housse de protection extérieure imperméable peut être utile. On peut aussi préférer
doubler l’intérieur du sac à dos d’un grand sac poubelle robuste de 80 ou 100 l.
Quel poids peut-on porter ?
Pour une randonnée, le poids maximum recommandé pour un sac à dos est de 15 % du
poids du porteur :
•ainsi une femme de 55 kg peut porter un sac de 9 kg, sauf Sabine...
•un homme de 80 kg, un sac de 12 kg.
Les checks-listes idéales
Pour quelques heures de balade ou une journée, il faut toujours emporter avec soi :
• des lunettes de soleil,
• un tube de crème solaire,
• une casquette ou un chapeau,
• un vêtement de protection contre la pluie,
• un pull ou une veste en fibres polaires, fine ou épaisse, selon la saison et la
température,
• des bâtons de marche réglables,
• des vivres de course (pain d’épices, barres, fruits secs…),
• de l’eau, minimum 1,5 l,
• une couverture de survie,
• un sifflet,
• du papier hygiénique,
• une paire de lacets de chaussures.
• Une paire de semelles de rechange.
ENTRAINEMENT DIFFIILE, RANDO FACILE

Date de dernière mise à jour : 29/10/2024